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A descansar y comer bien

A siete días del Maratón CAF hay que extremar los cuidados

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Entrenamientos y planes de alimentación errados pueden trastocar meses de preparación VICENTE CORREALE
ERNESTO LINZALATA |  EL UNIVERSAL
domingo 17 de febrero de 2013  12:00 AM
En más de una ocasión se ha escuchado que un plan de entrenamiento de 16 ó 20 semanas para un maratón puede perderse si en los últimos días no se ejecuta la preparación correcta. El próximo domingo se celebra la III edición del Maratón CAF, donde 8.000 fondistas provenientes de 30 países recorrerán un trayecto de 21.097 metros por el municipio Libertador o la distancia olímpica de 42.195m por Libertador, Baruta, Chacao y Sucre.

Para el entrenador Orlando Velásquez a estas alturas ya el trabajo está hecho, por lo que es clave que los participantes se dediquen a descansar, lo cual implica dormir bien, unas siete u ocho horas diarias.

"Esta es una semana en que las cargas bajan totalmente. Se llega a un 40 por ciento de lo que se venía haciendo. Este es el momento de hacer trabajos de trote suaves con otros muy cortos pero explosivos como por ejemplo repeticiones de 2 x 1.000 o de 6 x 400. Este tipo de trabajo lo hicieron en su fase de preparación pero en cantidades sustancialmente mayores y lapsos de descanso reducidos. Ahora la cantidad es menor y el espacio de recuperación entre cada uno es mayor. Si antes llegaste a hacer 10 x 1.000 con un minuto de recuperación, ahora apenas son dos o tres con tres minutos entre cada una de ellas", dijo.

Los trabajos de velocidad en pistas no son recomendables, pues son altas las posibilidades de lesiones, ya que los músculos están muy cansados y las fibras susceptibles de colapsar si se le exige en demasía. "Los corredores tampoco pueden inventar e irse a correr sobre el tartán si nunca lo hicieron en su preparación", asentó.

Olviden El Ávila

Los ejercicios de fortalecimiento o hacer rutas de muchos kilómetros y en subidas deben descartarse, porque cargan aún más los músculos. Nada de irse a la subida del Catalán (Los Palos Grandes), La Julia o el cortafuego en El Ávila. No obstante tampoco la idea es echarse toda la semana a descansar, pues los músculos deben mantenerse afinados.

"Este es el momento de realizar sesiones de estiramiento sin exigirse. Hay que trabajar relajado y de probar toda la indumentaria que se usará el día del maratón. En estos días hay que planificar la carrera kilómetro a kilómetro y de preparar también el Plan "B", por si las cosas no se dan como están previstas".

Expresó el entrenador del club Cuatro Elementos que una de las actividades más importantes es estudiar la ruta y cómo deben atacarse las subidas como pueden ser las del Puente Los Leones, Roca Tarpeya, el puente de los estadios de la UCV o el elevado de Los Ruices. Las subidas nunca se atacan al mismo ritmo que viene manejando el corredor. Hay que hacer zancadas cortas y bracear más.

Aquellos que puedan realizar la ruta en carro (una de las ventajas de ser anfitrión de la prueba) conviene que la hagan para familiarizarse más con el trazado. La salida de ambas modalidades será en las inmediaciones del Parque Los Caobos.

Come bien y rendirás más

Si el entrenamiento es clave igual importante es cuidar en esta fase la alimentación e hidratación. Andrea Rivas Maal (@andrearivasmaal) es nutricionista y corredora. En los primeros días de esta última semana hay que mantener la dieta balanceada que han venido llevando durante su preparación. Por haber bajado el entrenamiento hay que velar por no excederse en la ingesta calórica.

Sostuvo que a partir del jueves sí hay que buscar súper compensar los músculos de glucógeno con el consumo de carbohidratos. Aunque los atletas de alta competencia pueden llegar a almacenar hasta cuatro kilos, la mayoría de los participantes en CAF almacenan unos dos kilos y con la alimentación de los días finales la meta es sobrepasar esa cantidad de glucógeno, que viene a ser la energía a utilizar en la carrera.

"Generalmente la carga de carbohidratos va de un día a seis. Es común hacerse en tres o cuatro días, pero su impacto varía individualmente, razón por lo que es necesario haber probado todo antes", subrayó.

La profesional de la nutrición manifestó que el sábado "no hay que consumir nada desconocido y debe haber un buen balance entre las harinas y frutas", pues las frutas son carbohidratos que contienen pocas calorías, pero que en exceso pueden generar malestar gastrointestinal y producir diarreas, mientras las harinas pueden generar estreñimiento.

Indicó que la tradicional cena de la pasta debe ser asumida con mucho cuidado, más si por primera vez se va a correr un maratón. A veces es preferible un almuerzo de la pasta, pues el estómago dispone de más tiempo para su procesamiento. Una buena fórmula para el sábado es ingerir 25% de proteínas, 20% de grasa (aceites, por ejemplo) y el resto de carbohidratos.

Al igual que la alimentación, la hidratación es fundamental, sobre todo si se parte de la base de que el organismo no tiene depósitos de líquidos. Es por ello que el agua, bebidas deportivas, sopa y jugos que se consuman deben ser suficientes para que la orina sea clara como una limonada natural. No es partidaria de los sueros endovenosos, pues su finalidad es reponer los electrolitos perdidos por problemas gastrointestinales. Si no hay diarrea, no tiene mayor sentido.

"Al igual que con la alimentación, los ensayos no están permitidos. El líquido que se consuma debe ser el habitual", recalcó Andrea Rivas Maal.

Twitter: @42kilómetros

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